Jika Anda tertarik untuk meningkatkan kesehatan dan hidup untuk waktu yang lama, mungkin Anda sudah pernah mendengar nama dr. Peter Attia. Dokter spesialis umur panjang ini telah melakukan berbagai penelitian selama bertahun-tahun untuk mencari tahu bagaimana manusia dapat hidup lebih kuat, lebih berkualitas, dan lebih lama. Sejumlah hasil penelitiannya dipaparkan dalam bukunya yang dirilis pada tahun 2023 berjudul “Outlive: The Science & Art of Longevity”.
Sebagai seorang peneliti, Peter seringkali mendapat pertanyaan mengenai suplemen dan vitamin yang ia konsumsi. Peter sebetulnya merasa pertanyaan tersebut sedikit aneh. “Mengapa orang peduli dengan suplemen apa yang saya konsumsi?” dalam episode terbaru podcast-nya, “The Drive”. Menurut Peter, apa yang cocok untuknya mungkin tidak sesuai untuk orang lain; tubuh setiap orang berbeda-beda, sehingga efek setiap suplemen atau vitamin dapat bervariasi.
Vitamin D. Foto: Unsplash.
Selain itu, penting untuk memahami bahwa konsumsi suplemen dan vitamin tidak akan mengobati gaya hidup atau pola makan yang buruk. Tidak ada pil ajaib atau rangkaian suplemen yang dapat memulihkan kesehatan Anda jika Anda tidak mengonsumsi makanan sehat, berolahraga secara teratur, dan tidur dalam durasi yang cukup. Sebelum mencoba suplemen yang disarankan oleh Atilla dari daftar dibawah ini, mungkin sebaiknya Anda konsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu.
Jika Anda tertarik untuk mengikuti rencana suplemen dan vitamin yang digunakan oleh Peter, semua pilihan di bawah ini sudah diuji, terbukti, dan didukung oleh penelitian selama bertahun-tahun. Sebagian besar suplemen ini ditujukan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, sebab jantung yang sehat adalah pilar utama dalam mencapai umur panjang, menurut dr. Peter. Berikut adalah suplemen yang dikonsumsi dr. Peter Attia setiap hari.
1. Vitamin D
Vitamin D bertanggung jawab membantu tubuh menyerap kalsium, secara tidak langsung, vitamin D dapat meningkatkan kekuatan tulang serta membantu penyerapan fosfor tambahan di dalam sistem tubuh kita. Vitamin ini juga dapat mendukung kekuatan otot dan berperan sebagai antiinflamasi. Dari seluruh manfaat yang ada, risiko penggunaan vitamin D pun “sangat rendah,” menurut penjelasan Peter.
Asupan vitamin D dapat bervariasi berdasarkan kondisi kesehatan dan pola makan setiap individu. Secara pribadi, Peter mengonsumsi dosis supralogic, sekitar 5.000 IU, atau sekitar 125 mikrogram per hari. Apakah 5.000 IU vitamin D berlebihan? Menurut Harvard Health, bisa jadi, karena dosis sebesar itu dapat menyebabkan risiko kesehatan lain dan menghilangkan manfaat sebenarnya dari vitamin tersebut.
2. Kapsul Minyak Ikan Omega-3
Ada dua jenis asam lemak Omega-3 yang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan memperbaiki kolesterol, yaitu EPA dan DHA. Dapat diperoleh secara alami dari makanan seperti sayuran hijau, ikan berlemak seperti salmon, dan berbagai jenis kacang, asam lemak juga dapat melawan peradangan, meningkatkan kadar glutation, dan mengatur hormon kortison.
“Saya mengkonsumsi empat kapsul setiap hari,” ungkap Peter, dan dengan dosis 1200 mg per kapsul, “sekitar dua gram EPA sehari dan mungkin satu setengah gram DHA.” Peter mencari konsentrasi EPA setinggi mungkin, seperti yang terdapat dalam Nature Made Fish Oil Softgels.
Kapsul Omega 3. Foto: Unsplash.
3. Vitamin B6
Sebelumnya, Peter terbiasa mengkonsumsi vitamin B6 setiap hari. Tetapi, akhir-akhir ini dia hanya memakannya sebanyak tiga kali seminggu. Mengapa? Karena banyak data menunjukkan bahwa terlalu banyak vitamin B6 dapat menyebabkan kerusakan saraf atau neuropati. Namun, ada manfaat dari mengkonsumsi B6, terutama dalam meningkatkan perasaan bahagia.
Seperti yang diungkapkan Peter dalam satu episode podcast-nya, vitamin B6 membantu mengatur homosistein. Menurut Cleveland Clinic, tingkat homosistein yang tinggi terkait dengan risiko demensia, penyakit jantung, dan stroke lebih tinggi. Vitamin B6 juga meningkatkan serotonin dan neurotransmitter lainnya, membantu meningkatkan mood dan mengurangi depresi dan kecemasan, menurut studi tahun 2022.
Peter mengkonsumsi B6 Complex dari Pure Encapsulation, dengan catatan, “Kita tidak perlu sebanyak yang dahulu saya kira, jadi saya menguranginya menjadi 50 miligram, tiga kali seminggu. Anda hanya perlu berhati-hati agar tidak berlebihan.”
4. Baby Aspirin
“Menurut saya, tidak ada alasan dan bukti mengapa saya harus mengkonsumsi baby aspirin,” kata Peter. Meskipun begitu, dia masih mengkonsumsi satu butir setiap hari. Penelitian memang memberikan hasil yang bervariasi mengenai manfaat baby aspirin sebagai pencegahan, meskipun ada manfaat jelas bagi individu yang pernah mengalami serangan jantung, stroke, atau penyakit jantung lainnya.
Permasalahannya adalah—sementara aspirin dapat melarutkan darah, yang berguna untuk mencegah pembekuan darah atau masalah jantung lainnya, hal itu juga dapat meningkatkan risiko pendarahan yang menyebabkan kematian. Oleh karena itu, sebagian besar dokter tidak menyarankan penggunaan aspirin pada orang berusia di atas 60 tahun.
Peter terus memantau perkembangan penelitian mengenai konsumsi baby aspirin setiap hari, dengan mengatakan, “Saya selalu senang untuk mengevaluasi penggunaan setiap suplemen yang ada, setiap ada data-data baru.”
5. Athletic Greens
Sebagai penasihat dan investor, Peter dengan jujur membicarakan keterlibatannya dengan suplemen serbuk superfood Athletic Greens. Ia mengonsumsi satu scoop AG1, produk utama perusahaan tersebut, yang mengandung lebih dari 75 nutrisi, termasuk vitamin, mineral, probiotik, dan enzim pencernaan.
Athletic green memang tidak murah, dengan harga mulai dari US$79 per bulan atau lebih. Mengakui bahwa ia “tahu proses pembuatan dibaliknya,” Peter meyakini bahwa AG1 memiliki nutrisi yang ia butuhkan, dan setiap hari ia meminum satu scoop yang dicampur dalam air.
6. Glucose Control Probiotic
Setiap pagi, Peter mengonsumsi dua kapsul Glucose Control Probiotic bersama dengan AG1. Ia menjelaskan bahwa ini adalah hal pertama yang ia konsumsi. Uji coba Peter terhadap Glucose Control dari Pendulum sudah berlangsung beberapa bulan, dan ia sedang menguji apakah probiotik ini dapat membantu mengatur kadar gula darahnya.
Probiotik pada umumnya meningkatkan kesehatan mikrobioma usus, mengurangi peradangan lambung. Ketika mengalami peradangan usus kronis, tubuh bisa menjadi lebih resisten terhadap insulin, hormon pengatur gula tubuh. Kondisi ini, secara teoritis, dapat mencegah diabetes.
7. Campuran Serbuk Protein
Tujuan Peter adalah mengonsumsi protein sebanyak mungkin tanpa melebihi kalori lemak dan karbohidrat. Dalam suatu episode podcast, ia membahas pengujian empat serbuk protein berbeda—dua serbuk dengan pemanis atau perasa, dan dua serbuk tanpa pemanis serta perasa. Peter mengombinasikan 25 miligram serbuk protein berperisa dengan 25 miligram serbuk protein tanpa rasa untuk mengurangi gula dan kalori dalam shake yang diminumnya. Meskipun serbuk protein berperisa Fruity Pebbles terdengar lezat, Peter menyoroti bahan aditif yang dapat meningkatkan kadar karbohidrat dan lemak.
Peter tidak menyebut merek protein tertentu, namun mencatat bahwa ia memilih isolat whey berkualitas tinggi yang tidak mengandung jumlah sucralose atau komponen non-protein yang signifikan. Dalam hal konsumsi, itu adalah perhitungan diet pribadi. Bagi yang ingin meningkatkan massa otot, targetnya adalah sekitar satu gram protein per pound berat badan setiap hari.
Serbuk protein berguna untuk meningkatkan massa otot. Foto: Unsplash.
8. Magnesium
Peter mengonsumsi tiga jenis magnesium: magnesium oksida, magnesium klorida, dan magnesium L-treonat. Magnesium memberikan manfaat pada kesehatan tulang, regulasi otot dan saraf, serta berperan dalam pengendalian tekanan darah dan pengurangan gula darah. Ini juga membantu sel-sel mendapatkan protein maksimum dari makanan dan mengubahnya menjadi energi.
Peter memilih untuk mencampur tiga jenis magnesium ini karena ia berusaha mendapatkan satu gram elemen magnesium setiap hari. Setiap variasi magnesium diserap dengan cara yang berbeda dan mempengaruhi tubuh dengan cara yang unik. Meskipun magnesium oksida sulit diserap, ia membantu pencernaan. Peter mengonsumsi 400 hingga 500 miligram magnesium oksida setiap hari ketika tidak berpuasa.
Peter juga mencari magnesium yang diserap lebih efisien, oleh karena itu ia mengkonsumsi pil Magnesium Klorida dari SlowMag, dua atau tiga kali sehari. Tablet ini membantu meningkatkan kadar kalium dan natrium, mengurangi kram yang terkait dengan puasa.
Terakhir, Peter menggunakan magnesium L-treonat. Penelitian awal menunjukkan bahwa L-treonat membawa magnesium melalui sawar darah otak, meningkatkan kadar magnesium di otak. Dalam beberapa penelitian, magnesium terbukti membantu fungsi kognitif, mengobati gangguan kognitif, dan meningkatkan kualitas tidur. Peter memilih dua kapsul Magtein.
9. Methylfolat dan Methylated B12
Folat diperlukan oleh tubuh untuk mencegah penyakit jantung. Walaupun bisa ditemukan secara alami di sayuran hijau, kacang tanah, biji bunga matahari, telur, kacang, dll., Peter menyarankan suplemen methylfolat jika asupan dari konsumsi sehari-hari masih tidak cukup. Methylfolat membantu folat masuk ke dalam sawar darah otak, membantu mengatur asam amino homosistein, seperti halnya vitamin B6. Ini juga terbukti meningkatkan efikasi SSRI bagi mereka yang mengonsumsi antidepresan. Pilihan Peter untuk methylfolat adalah milik Jarrow.
Selain membantu mencegah anemia pada orang dengan kekurangan B12, methylated B12 juga berpengaruh positif terhadap homosistein. Meskipun B12 bisa didapatkan dari makanan seperti daging, yogurt, susu, dll., kemampuan tubuh untuk menyerap jumlah yang tepat dapat menurun seiring bertambahnya usia, sehingga suplemen sering direkomendasikan. Methylated B12 juga lebih ramah untuk ginjal, menurut Peter. Pilihannya untuk methylated B12 juga berasal dari Jarrow.
